Vitamina B12: por qué es importante y cómo obtenerla

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de las vitaminas B que tiene multitud de funciones. Entre otras cosas, está involucrada en el metabolismo de las proteínas, ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central y participa en la formación de los glóbulos rojos. Por su importancia para el organismo es imprescindible incluir en la dieta aquellos alimentos que la contienen, principalmente carne, huevos y leche.

Por qué es importante la vitamina B12

La vitamina B12 es importante porque interviene en varios procesos del organismo:

  • Ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central: la cobalamina participa en la formación de la mielina, capa que cubre el cuerpo de las neuronas y que permite que los impulsos eléctricos se transmitan rápida y eficazmente.
  • Participa en la formación de glóbulos rojos: estos glóbulos se encargan de transportar el oxígenos a los órganos y músculos, por lo que es imprescindible contar con suficiente vitamina B12 para mantener una buena salud. La falta de esta vitamina puede provocar anemia megaloblástica.
  • Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y en la síntesis de la proteína. Ya que es necesaria para la transformación de los ácidos grasos en energía, la falta de vitamina B12 puede provocar cansancio continuo.
  • Interviene en la formación del ADN. Por ello es especialmente importante para las embarazadas.

Qué cantidades de vitamina B12 hay que tomar

Según el panel de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 4 microgramos para los adultos. La cantidad adecuada para bebés y niños se calcula por extrapolación desde la cantidad recomendada para los adultos aplicando una escala alométrica y un factor de crecimiento. Las cantidades estimadas varían de 1,5 microgramos al día para bebés de 7 a 11 meses a 4 microgramos al día para niños de 15 a 17 años. En cuanto al embarazo, la EFSA considera necesaria una ingesta de 4,5 microgramos/día, mientras que durante la lactancia debe aumentar hasta los 5 microgramos/día.

Síntomas de la falta de vitamina B12

La falta de vitamina B12 provoca varios síntomas: cansancio y debilidad, pérdida de peso y apetito, calambres, palidez, hormigueo y entumecimiento. Asimismo, pueden aparecer otros síntomas como pérdida de equilibrio, depresión, confusión, mala memoria, dificultad para concentrarse e inflamación de la boca.

La falta de vitamina B12 no sólo tiene su origen en una dieta pobre en esta vitamina, sino que también se puede deber a un trastorno en la síntesis o aprovechamiento de la vitamina. Para que el cuerpo absorba la cobalamina, primero el ácido clorhídrico del estómago la separa de la proteína del alimento en la que está presente. Después la vitamina se combina con una proteína producida por el estómago (‘factor intrínseco’) que ayuda a que sea absorbida. Algunas personas no pueden producir este factor intrínseco y, como consecuencia, no pueden absorber la vitamina B12. También pueden presentar carencia de vitamina B12 aquellas personas que no tienen suficiente ácido clorhídrico en el estómago, que se han hecho una cirugía gastrointestinal o que sufren trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn.

Cómo obtener vitamina B12

Para evitar el déficit de vitamina B12 es importante tomar las cantidades recomendadas a través de la dieta. Esta vitamina se encuentra en productos de origen animal. El hígado vacuno y las almejas son las mejores fuentes de vitamina B12, aunque también está presente en otros pescados y carnes, los huevos, la leche y otros productos lácteos. Asimismo, se puede encontrar en alimentos fortificados a los que se le ha añadido esta vitamina.

Las personas que siguen una dieta equilibrada y toman alimentos de origen animal no necesitan suplementos de B12. No obstante, aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben tomar suplementos o alimentos enriquecidos con vitamina B12, ya que no la reciben a través de su dieta. En estos casos lo mejor siempre es consultar con un especialista.

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