Metabolismo basal y peso

Conocer qué es el metabolismo basal, cómo calcularlo y para qué sirve ayudará a estar más sano, comer mejor y mantener un buen peso.

Qué es el metabolismo basal

El metabolismo basal es la energía que necesita el cuerpo para vivir un día en estado de reposo, es decir, la cantidad mínima de calorías que necesita el cuerpo para seguir funcionando. Esta energía se emplearía en realizar las funciones vitales del organismo (respirar, bombear sangre…) mientras el cuerpo permanece tumbado. Se calcula que, aproximadamente, el metabolismo basal representa entre el 60 y 70% del gasto energético diario.

Factores que influyen en  el metabolismo basal

El metabolismo basal depende principalmente de varios factores:

  • Edad: cuanto más mayor es la persona, menor es su metabolismo. Hasta la edad adulta la tasa de metabolismo sube, después se estabiliza unos años y, a partir de los 40 años, comienza a disminuir.
  • Tamaño corporal: el metabolismo basal está directamente relacionado con la cantidad de tejido muscular que posea el organismo. Cuanto mayor es el cuerpo, mayor gasto de energía tiene y, por tanto, más se incrementa el metabolismo basal.
  • Sexo: la mayor masa muscular de los hombres provoca que su metabolismo basal sea más alto que el de las mujeres.
  • Hábitos alimenticios: al someterse a una dieta pobre en calorías o un ayuno prolongado, el cuerpo disminuye la energía consumida en reposo para que duren más tiempo las reservas energéticas. Realizar cinco o más comidas al día hace que el metabolismo esté activo e incrementa el gasto calórico, favoreciendo el control de peso por la mayor pérdida de grasa.
  • Temperatura corporal y externa: conforme aumenta la temperatura corporal, aumenta también el metabolismo basal, porque la temperatura acelera las reacciones químicas. Respecto a la temperatura ambiental, el frío aumenta el consumo calórico para mantener la temperatura corporal.
  • Ejercicio: hacer ejercicio no sólo sirve para quemar calorías, sino que también eleva el metabolismo basal.

Otros factores como la genética, una enfermedad o el estrés son capaces de influir también en el metabolismo basal. Incluso hay algunos alimentos que pueden acelerar el metabolismo. Los alimentos termogénicos contribuyen a crear reacción de calor en el organismo y, por tanto, aumentan la actividad metabólica. Té, jengibre, cayena, curry o pimienta negra son algunos de ellos.

Cómo calcular la tasa metabólica basal

Para calcular el metabolismo hay varias fórmulas, aunque la más conocida es la desarrollada por Harris Benedict, que ha tenido diferentes revisiones. Una de ellas es la de Mifflin y St Jeor de 1990, que simplifica las fórmulas de Benedict de la siguiente manera:

Tasa Metabólica Basal en hombres = (10x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5x edad en años) +5

Tasa Metabólica Basal en mujeres = (10x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5x edad en años) – 161

Si se quiere conocer el gasto calórico total del día (no en reposo sino incluyendo las actividades físicas) se deberá hacer un cálculo del gasto energético por actividad y sumarlo al resultado anterior. Caminar, subir las escaleras, hacer deporte… cada una tiene un gasto distinto que hay que tener en cuenta. 

Metabolismo basal y peso

Calcular el metabolismo basal es importante para seguir una dieta acorde a las necesidades metabólicas. Conocer el gasto total diario de calorías (en reposo o con actividad física) permitirá saber cuántas hay que consumir en función de los objetivos de cada uno.

Si se quiere perder peso, habrá que limitar las calorías ingeridas y hacer ejercicios de tonificación para quemar la grasa almacenada en el organismo. Si no se acompaña la dieta con deporte, el peso perdido corresponde a la disminución del músculo, no de la grasa acumulada, lo que lleva a una disminución de la actividad metabólica y del consumo energético. Hay que perder el mínimo músculo posible para que éste mantenga la proteína en el cuerpo, forzándolo a utilizar más energía de los depósitos de grasa.

Si por el contrario se quiere ganar peso, habrá que seguir un régimen hipercalórico. No obstante, también será importante hacer ejercicio para que estas calorías se conviertan en músculo y no en grasa.

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