Consejos de alimentación para intolerantes a la lactosa

La lactosa es un azúcar natural que está presente en la leche de los mamíferos y sus derivados. Para la correcta digestión de este azúcar el organismo necesita una enzima llamada lactasa, que es producida por las células del epitelio intestinal. La lactasa divide la lactosa (un disacárido) en dos monosacáridos (glucosa y galactosa) para que sean fácilmente asimilables por el organismo.

La intolerancia a la lactosa es la dificultad de digerir la lactosa como consecuencia de un déficit total o parcial de lactasa en el organismo. La intolerancia puede ser ocasional, en cuyo caso remite cuando desaparecen sus causas, por ejemplo, una infección gastrointestinal o el daño intestinal provocado por una cirugía. No obstante, también puede ser congénita (padecida desde el nacimiento) o adquirida. Esta última se desarrolla progresivamente porque se va produciendo cada vez menos lactasa.

La intolerancia a la lactosa se puede identificar por una serie de síntomas habituales: flatulencias, dolor e hinchazón abdominal, diarrea, retortijones, nauseas o vómitos y enrojecimiento perianal. Para evitar estas molestias hay que eliminar el consumo de leche y seguir unas recomendaciones nutricionales.

Consejos de alimentación para intolerantes a la lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa deben limitar o evitar totalmente la ingesta de productos lácteos. En general hay que evitar la leche, los postres lácteos (flan), la nata, la crema pastelera, los quesos, la mantequilla y los alimentos que la contengan, así como cualquier otro alimento que contenga leche o algún derivado lácteo como, por ejemplo, chocolate con leche, batidos, pan de molde o helados.

Si la intolerancia es leve, es posible tomar leche en pequeñas dosis. Para que se tolere mejor es recomendable consumir estas dosis espaciadas a lo largo del día y siempre dentro de las comidas principales. De este modo hay lactasa suficiente para digerir la lactosa de cada dosis.

En todo caso, hay que determinar cuál es el grado de intolerancia de cada persona y saber a partir de qué cantidad de lactosa se desencadenan los síntomas (observar como sientan las diferentes cantidades que se van consumiendo). Además, conviene tener presente que no todos los productos lácteos tienen la misma cantidad de lactosa. Por ejemplo, los yogures y quesos curados tienen menor cantidad que la leche porque el proceso de fermentación disminuye su contenido, lo que hace más fácil su tolerancia.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la lactosa no sólo se encuentra en la leche y sus derivados, sino también en productos industriales en forma de conservantes. Es por eso que muchas veces se puede encontrar en carnes procesadas (p.ej. salchichas), en margarinas, embutidos, salsas, cereales enriquecidos y alimentos preparados, entre otros. Los intolerantes a la lactosa deben consultar la lista de ingredientes en la etiqueta de estos alimentos. Los ingredientes que se encuentran en una cantidad mayor estarán los primeros en la lista, mientras que los que están en pequeñas cantidades se encuentran al final. Esto puede servir como guía para saber si el alimento se podrá tolerar o no.

Para evitar la deficiencia de calcio por no poder tomar leche, es recomendable aumentar el consumo de otros alimentos que también son buenas fuentes de calcio como:

  • Leche sin lactosa, de soja o de arroz.
  • Naranjas.
  • Brócoli, espinacas, acelgas y cardos.
  • Pescados pequeños con su raspa, como las sardinas o las anchoas en lata. También son fuentes ricas en calcio los mejillones y berberechos.
  • Soja fresca.
  • Frutos secos (excepto las castañas).
  • Legumbres.
  • Tofu.
  • Gambas.
  • Productos fortificados con calcio, como algunos cereales y zumos.

Asimismo, es importante aumentar también el consumo de alimentos con vitamina D, que es necesaria para la absorción del calcio. Son buenas fuentes de vitamina D los huevos, el hígado, los pescados azules y los langostinos.

Si aparece algún síntoma que haga sospechar de la existencia de intolerancia a la lactosa lo aconsejable es consultar con un médico para que haga las pruebas pertinentes y, en su caso, recomiende una dieta. Dado que algunos medicamentos también pueden contener lactosa, se debe consultar con el especialista si es posible seguir tomándolos o no.

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