Cómo preparar un menú saludable para comer en el trabajo

Algunas personas tienen que comer diariamente en la oficina, pues no disponen de tiempo para desplazarse hasta su casa a mediodía. Esto, unido al estresante estilo de vida actual, provoca que muchos trabajadores no organicen los menús semanales y recurran frecuentemente a comidas precocinadas. No obstante, teniendo en cuenta lo importante que es para la salud seguir una dieta equilibrada, hay que hacer un esfuerzo para organizar unos menús nutritivos.

Distribución adecuada de los grupos de alimentos

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), el consumo de los diferentes grupos de alimentos debe ser el siguiente:

  • Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta: 4-6 racionas al día. Se debe incrementar el consumo de formas integrales.
  • Verdura y hortalizas: al menos 2 raciones al día.
  • Frutas: al menos 3 raciones al día.
  • Aceite de oliva: de 3 a 6 raciones de 10 mililitros al día.
  • Leche y derivados: de 2 a 4 raciones al día.
  • Pescados: 3 o 4 raciones a la semana.
  • Carnes magras, aves y huevos: 3 o 4 raciones de cada a la semana. Se debe ir alternando su consumo.
  • Legumbres: de 2 a 4 raciones a la semana.
  • Frutos secos: de 3 a 7 raciones a la semana.
  • Embutidos, carnes grasas, dulces, ‘snacks’, refrescos, mantequilla, margarina y bollería: consumo ocasional y moderado.

Teniendo en cuenta el número de raciones recomendadas para cada alimento, es conveniente preparar un menú semanal en el que se reflejen todas las comidas del día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. De esta manera se evita la improvisación y la repetición de alimentos al preparar la comida para el trabajo.

Recomendaciones para comer fuera de casa

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la preparación, el almacenamiento y el calentamiento de las comidas para consumir fuera de casa pueden conllevar algunos riesgos. Dichos riesgos son evitables si se siguen unas normas mínimas de higiene. La AESAN proporciona los siguientes consejos para preparar y transportar las comidas con seguridad.

Preparación

A la hora de preparar la comida hay que seguir estas advertencias:

  • Lavarse las manos con jabón y agua caliente al menos durante 20 segundos, tanto antes como después de manipular los alimentos.
  • Manipular siempre carne, mariscos, pescados y huevos crudos separados entre sí y de otros alimentos.
  • Las manos, superficies y utensilios de cocina usados deben lavarse a fondo después de manipular cualquier alimento crudo.
  • Lavar las frutas y hortalizas crudas.
  • Al cocinar hay que controlar la temperatura en varios puntos del alimento para asegurarse de que el calor se ha distribuido de manera uniforme. El centro del producto debe cambiar de color.
  • Cocinar la carne hasta que al pinchar con un tenedor salga libre de jugos.
  • Esperar a que el pescado tenga una textura firme, pues esto indica que está bien cocinado.
  • Si se van a utilizar huevos, cocinarlos hasta que la yema y la clara estén duras.
  • Dividir las comidas en porciones de consumo. Gracias a ello se enfriarán más rápido y se evitará una mayor manipulación.

Almacenamiento

Los alimentos ya cocinados se tienen que introducir en los recipientes adecuados. No deben quedarse fuera del refrigerador durante más de dos horas o más de una si la temperatura es superior a 30 grados. Las bacterias que pueden causar enfermedades crecen rápidamente a temperatura ambiente.

Los alimentos cocinados deben guardarse en el frigorífico en recipientes cerrados, lejos de los quesos y alimentos crudos. Es conveniente usar recipientes o compartimentos diferentes para productos crudos (ensaladas, frutas…) y cocinados. Además no es recomendable que, una vez dentro, los alimentos permanezcan más de tres días. En caso de comprar alimentos ya cocinados, se debe respetar la fecha indicada en la etiqueta.

Transporte

Los recipientes adecuados para almacenar comida llevan el símbolo de la copa y el tenedor. Antes de meter la comida hay que asegurarse de que en el etiquetado aparece dicho símbolo. También es importante comprobar y seguir las instrucciones de uso que permitan su correcta utilización. Por ejemplo, si aparece el símbolo de microondas significa que son aptos para meterlos en este electrodoméstico.

Por otro lado, es recomendable llevar los alimentos en bolsas isotérmicas. Estas bolsas se deben limpiar regularmente y cada vez que se produzca un derrame en su interior. Asimismo, hay que evitar los cambios bruscos de temperatura, golpes y derrames durante el transporte.

Fuera de casa

Una vez en el destino hay que seguir estos consejos:

  • Refrigerar convenientemente la comida hasta su consumo.
  • Las comidas y las sobras no deben consumirse frías. Hay que calentarlas a más de 75 grados centígrados.
  • Al utilizar un horno microondas se debe prestar atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos. Hay que cubrirlos, removerlos y girarlos para calentarlos uniformemente.
  • Dejar hervir las salsas, sopas y jugos de carne al recalentarlos.
  • Si se compran alimentos ya cocinados se deben seguir con atención las instrucciones de la etiqueta.
5 1 voto
¡Vótame!
Suscríbete
Avisos de
guest
0 Comentarios
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios

También te puede interesar

0
Nos encantaría saber lo que piensas. ¡Comenta!x
()
x