Cómo prevenir las caídas en la tercera edad

A medida que se envejece, las probabilidades de sufrir una caída aumentan y sus consecuencias pueden ser peores. De hecho, las caídas son la principal causa de lesiones en las personas mayores, según señala el portal ‘Estilos de vida saludable’ del Ministerio de Sanidad. El 30% de los mayores de 65 años y el 50% de los mayores de 80 años se caen al menos una vez al año.

Si bien puede parecer que las caídas son inevitables, existen algunas medidas preventivas que resultan muy efectivas para reducir el riesgo. La guía ‘Ganar en Salud: Mantenerse activo y prevenir las caídas’, elaborada por el Ministerio de Sanidad y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, recoge las siguientes recomendaciones para evitar las caídas y sus consecuencias.

Mantenerse físicamente activo

La actividad física regular es beneficiosa independientemente del estado de salud, y por ello hay que incorporarla en el día a día. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda a los mayores de 65 que dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas o bien realizar una actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos. Se puede, por ejemplo, caminar 30 minutos cinco o más veces a la semana o sumar periodos más cortos de al menos 10 minutos tres veces al día.

Asimismo, conviene que los mayores realicen dos o tres veces a la semana ejercicios que mantengan los huesos y músculos fuertes y que mejoren la flexibilidad y el equilibrio. Una actividad que puede ayudar a mejorar estos tres componentes (equilibrio, fuerza y flexibilidad) es el tai-chi. Además, al practicarse en grupo se añade un efecto de afinidad positiva que aumenta el estado de ánimo y disminuye el miedo y el número de caídas.

Algunos trucos para mantenerse activo son:

  • Empezar despacio.
  • Escuchar al cuerpo, adaptando la actividad física al estado de salud y las propias capacidades.
  • Encontrar una actividad que nos guste.
  • Ir aumentando poco a poco el nivel de actividad. Se puede empezar, por ejemplo, con 10 minutos cada vez.
  • Distribuir la actividad física a lo largo de la semana. Cuantos más días se practique, mejor.
  • Ir a pie siempre que se pueda, tratando de ir a la compra andando o bajándose una parada antes si se usa el transporte público.
  • Buscar actividades en grupo o realizarlas con familiares y amigos, ya que el tiempo activo puede convertirse en tiempo social.
  • Saber que cada paso cuenta, por lo que hacer algo es mejor que nada.

El Ministerio de Sanidad recomienda algunos sencillos ejercicios de resistencia cardiosvascular, fuerza, flexibilidad y equilibrio que se pueden consultar en este artículo.

Hacer la casa más segura

Según señala la citada guía, la mayor parte de las caídas ocurren en el domicilio. Algunos consejos para prevenirlas son:

  • Usar un plato de ducha en vez de una bañera. Mejor si dispone de barras para sujetarse y un suelo antideslizante.
  • Escoger una iluminación que sea suficiente sin llegar a deslumbrar. Una vivienda bien iluminada ayuda a no tropezar con los objetos que no son fáciles de ver.
  • Tener cuidado con las alfombras, cables eléctricos u otros elementos sueltos o que pueden deslizarse en el suelo del domicilio. Lo mejor es quitarlos.
  • Evitar que haya muebles que obstruyan el paso.
  • El calzado de estar por casa debe ser cómodo y cerrado, que sujete bien el pie.
  • Tener cuidado con los suelos deslizantes o muy pulidos y con los desniveles. El suelo debe estar seco en todo momento.
  • Si hay escaleras, deben estar provistas de pasamanos.

Otras medidas

Además de mantenerse activo y acondicionar la vivienda, la guía señala otras medidas beneficiosas:

  • Realizar revisiones periódicas de la vista para comprobar que la graduación de las gafas es la correcta.
  • Cuidar bien los pies, ya que son importantes para mantener el equilibrio.
  • En caso de necesitar bastón o andador, usarlo sin vergüenza.
  • No levantarse bruscamente de la cama. Primero hay que sentarse unos 15 segundos con los pies colgando fuera y luego levantarse.
  • Algunos medicamentos pueden interferir en el equilibrio o dejar al paciente adormecido. En este caso es recomendable consultarlo con el médico.
  • Las personas mayores son más sensibles a los efectos del alcohol, por lo que su consumo puede aumentar el riesgo de caídas.

Por último, es importante que las personas mayores sigan una dieta sana y equilibrada, se mantengan hidratadas, no fumen y se sometan a controles periódicos para identificar problemas de salud.

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