¿Qué alimentos proporcionan omega 3?

El omega 3 es un ácido graso que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que significa que es imprescindible consumirlo a través de la dieta. Entre los alimentos con más cantidad de omega 3 encontramos a algunos pescados como el salmón o las sardinas, pero también vegetales como las semillas de lino y chía.

Omega 3: qué es y cuáles son sus beneficios

El omega 3 es un ácido graso polliinsaturado que el cuerpo necesita pero que no puede producir por sí mismo, por lo que hay que obtenerlo a través de los alimentos. Existen distintos ácidos grasos omega 3, pero los principales son el ácido alfa linolénico (ALA), predominante en alimentos de origen vegetal; el ácido eicosapentaenóico (EPA); y el ácido docosahexanoico (DHA).

Según los estudios recogidos en el Libro Blanco de los Omega 3, elaborado por el Comité Científico del Instituto Omega 3, este ácido graso tiene los siguientes beneficios para el organismo:

  • Mejora la salud cardiovascular: los ácidos grasos EPA y DHA mejoran el perfil lípido, reducen la presión arterial, aumentan la vasodilatación arterial y son antitrombóticos. Además previenen las arritmias, los accidentes cerebrovasculares y la muerte súbita en personas que ya han sufrido problemas de este tipo.
  • Disminuye el colesterol DLD (el ‘malo’) y aumenta el colesterol HDL (el ‘bueno’), además de reducir el nivel de triglicéridos.
  • Mejora la función pulmonar y reduce el asma: diversos estudios han concluido que los ácidos grasos omega 3 desempeñan un papel fundamental en la función pulmonar de las personas sanas, así como en el envejecimiento de los pulmones. Además reduce enfermedades inflamatorias de este órgano, como el asma.
  • Reduce el crecimiento de las células cancerígenas: consumir omega 3 contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon. Este ácido graso reduce el crecimiento de las células cancerígenas y recupera el sistema inmunológico de las personas con cáncer.
  • Es imprescindible en el desarrollo de los recién nacidos: los ácidos grasos poliinsaturados desempeñan funciones muy importantes en la gestación, lactación  e infancia, ya que son constituyentes de las membranas celulares y forman parte de las estructuras neuronales.

Alimentos ricos en omega 3

Ya que el omega 3 no lo puede producir el cuerpo por sí mismo, es importante tenerlo en cuenta a la hora de preparar el menú semanal. Algunos de los alimentos que más omega 3 aportan son:

  • Pescado azul: la caballa, el salmón, el atún y las sardinas, entre otros peces, contienen los omega más difíciles de conseguir, los DHA y los EPA.
  • Marisco: al igual que el pescado azul, también es rico en este ácido graso. Se puede encontrar en langostinos, centollos, ostras…
  • Semillas de lino: contienen alrededor de 20 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto. Las semillas de lino se pueden añadir a panes y masas o tomarse en forma de aceite.
  • Semillas de chía: igual que las de lino, poseen alrededor de un 20% de omega 3.
  • Frutos secos: estos alimentos destacan por su contenido en omega 3, especialmente las nueces.
  • Aceite de canola: posee aproximadamente un 9% de omega 3, por lo que se puede utilizar como una opción más saludable para cocinar.
  • Crema de cacahuete: contiene en torno a un 10% de omega 3. Se puede tomar, por ejemplo, en sustitución de la mantequilla en las tostadas.
  • Aceite de oliva: contiene aproximadamente 8,3 gramos de omega 3 por cada 100. Por ello es uno de los alimentos imprescindibles en la dieta mediterránea.
  • Verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas.
  • Aguacate: una pieza de aguacate ofrece ácido alfa-linoleico, por lo que puede ser buena idea incorporarlo a tostadas y ensaladas.

La cantidad de omega 3 que debe consumir cada persona al día dependerá de varios factores como la edad, sus hábitos alimenticios y el tipo de omega 3 que se está consumiendo. No obstante, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética lo recomendable es que entre un 0,1 y un 1,0% de las calorías diarias estén cubiertas por este tipo de grasas.