Métodos de relajación para manejar el estrés y la ansiedad

El trabajo y los problemas personales cargan diariamente a gran parte de la sociedad de estrés que, a la larga, pueden generar problemas de salud. Para disminuir el malestar que provoca se pueden usar diferentes métodos de relajación.

Las técnicas de relajación no consisten únicamente en tranquilizarse o en disfrutar de un pasatiempo, sino que son un proceso que reduce los efectos del estrés en la mente y el cuerpo. Estas técnicas no sólo sirven para disminuir el estrés en un momento dado sino que, introduciéndolas en la rutina, pueden ayudar a prevenir la aparición de problemas de ansiedad.

Beneficios de realizar ejercicios de relajación

  • Reducen la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y los niveles de cortisol (la hormona del estrés) de la sangre.
  • Disminuyen la tensión muscular y el dolor crónico.
  • Ayudan a conciliar el sueño y a mejorar su calidad.
  • Dan mayor control sobre lo que ocurre en el cuerpo.
  • Mejoran la autoestima.
  • Ayudan a sentirse más preparado para afrontar situaciones nuevas.

Métodos de relajación

Los ejercicios de relajación, como muchas otras habilidades, se pueden aprender, pero requieren práctica. Es importante tener paciencia e impedir que la práctica de estas técnicas se convierta en otro factor de estrés. Si después de llevar a cabo varias veces un método de relajación no funciona, se puede probar otro.

Respiración diafragmática

Con el estrés la respiración se acelera pero sólo entra una pequeña cantidad de aire a los pulmones cada vez. Para oxigenarse el organismo necesita aumentar el volumen de aire y por ello es recomendable realizar la respiración diafragmática. El ejercicio consiste en tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca, centrándose en vaciar completamente los pulmones antes de llenarlos de nuevo. Una buena respiración es clave en cualquier técnica de relajación.

Visualización

Consiste en formar imágenes mentales de un lugar o situación pacífica y tranquila. La idea es dirigir la concentración a imágenes positivas o agradables, recreando situaciones o recordando momentos felices. Para relajarse es importante tratar de incorporar tantos sentidos como sea posible. Por ejemplo, si se está pensando en un prado hay que imaginarse el tacto de la hierba en las manos, el sonido del viento y el olor de las flores.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Para realizarla lo mejor es tumbarse o sentarse en un lugar cómodo y dedicar primero unos segundos a respirar profundamente con el diafragma. El ejercicio consiste en ir contrayendo y relajando durante varios segundos distintos grupos de músculos del cuerpo, empezando por los pies y subiendo hacia la cabeza (piernas, abdomen, pectorales, brazos…). Se puede continuar con una segunda fase en la que se repasen mentalmente las partes del cuerpo trabajadas para sentir cómo se han relajado. Por último, hay que facilitar que afloren a la mente pensamientos relajantes.

Relajación rápida

Es un método muy sencillo y que se puede usar varias veces al día. Consiste en que cada vez que se vea un objeto elegido con antelación (por ejemplo un cuadro), se realicen tres o cuatro respiraciones profundas mientras se percibe cómo se relajan todos los músculos. También se puede pensar en una imagen relajante al mismo tiempo. Lo más importante es no distraerse.

Yoga y Tai Chi

Practicar estas disciplinas puede ayudar a alcanzar un estado de relajación que permita controlar el estrés y la ansiedad. El yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. El objetivo de estas posturas es incrementar la fuerza y la flexibilidad. El Tai Chi, por su parte, comenzó siendo una forma de defensa personal pero actualmente se usa para mejorar la salud. Es un ejercicio suave de bajo impacto que incluye movimientos lentos, posturas, concentración y respiración enfocada.

El mejor momento para realizar estos ejercicios de relajación es antes de irse a dormir o al despertarse. Además es conveniente realizarlos en lugares tranquilos y apartados, así como llevar ropa cómoda.

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