Estiramientos diarios para mantener el cuerpo en forma

Realizar ejercicio físico es un requisito indispensable para gozar de buena salud y mantener un peso adecuado. No obstante, más allá de las actividades aeróbicas y los distintos deportes que se pueden practicar, existe un ejercicio físico que debería realizarse diariamente: los estiramientos. Estirar los músculos no es sólo importante antes o después de hacer deporte, sino que es un requisito indispensable para mantener al cuerpo en forma. Por ello es recomendable dedicar en casa unos pocos minutos al día a los estiramientos.

Beneficios de realizar estiramientos

Realizar estiramientos de forma frecuente tiene los siguientes beneficios para el cuerpo:

  • Mejora la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular.
  • Permite realizar movimientos musculares más eficientes y da fluidez motora.
  • Reduce los dolores musculares.
  • Aumenta el rango de movimiento.
  • Favorece el flujo del líquido sinovial, encargado de lubricar correctamente las articulaciones.
  • Mejora el alineamiento corporal y la postura.

6 ejercicios para estirar diariamente

Teniendo en cuenta todos los beneficios que tiene para el cuerpo la realización de estiramientos, es recomendable dedicar entre 10 y 20 minutos diarios a estirar diferentes partes del organismo. Algunos de los ejercicios más sencillos que se pueden realizar en casa son los siguientes.

Estiramientos para el cuello

Antes de estirar el cuello, es recomendable hacer rotaciones durante unos 30 o 60 segundos para cada lado. A la hora de realizarlas, hay que tener cuidado de hacerlo con lentitud y no ser demasiado brusco. Una vez que el cuello está más descargado se puede proceder al estiramiento. Para ello hay que inclinar la cabeza hacia un lado y tirar de ella suavemente hacia el lateral con el brazo más cercano. Después de unos segundos la cabeza tiene que volver a su posición original para repetir el movimiento hacia el otro lado. También se puede realizar la inclinación de cabeza hacia delante, sujetando con cuidado de no tirar en exceso.

Estiramiento para la espalda

Colocado en cuadrupedia sobre el suelo hay que llevar lentamente la cadera hacia atrás para sentarse sobre los talones, sin que las manos dejen de tocar el suelo. Para ejecutarlo correctamente es importante separar las rodillas aproximadamente el ancho de las caderas pero manteniendo juntos los pulgares de los pies. En esta posición hay que intentar que la frente toque el suelo, estirando los brazos hacia delante. Este ejercicio permite estirar toda la columna, la zona lumbar, los brazos y hombros y las caderas.

Estiramiento para el lateral del tronco

Sentado en el suelo con las piernas cruzadas hay que tirar de un brazo hacia el lado contrario, pasándolo por encima de la cabeza. Para realizarlo correctamente los glúteos no se pueden separar del suelo y sólo se debe inclinar el tronco. Tras unos segundos aguantando la posición, se vuelve al estado inicial y se repite hacia el otro lado.

Estiramiento para el psoas

El psoas es el músculo que une la zona lumbar con las piernas, y tiende a acortarse si la persona pasa mucho rato sentada. Para evitar que este acortamiento ocasiones dolores en la espalda baja, se puede realizar un sencillo estiramiento. Consiste en dar un gran paso hacia el frente con una pierna, flexionándola en un ángulo de 90 grados. La otra debe retrasarse y apoyarse desde la rodilla hasta el pie. A continuación hay que empujar la cadera hacia el suelo, colocando la espalda recta. Tras mantener la postura unos segundos (inspirando y espirando varias veces lentamente), se cambia de pierna.

Estiramiento para los isquiotibiales

Los isquiotibiales están situados en la parte trasera de la pierna, por lo que estirarlos es importante para evitar lesiones de rodillas y cadera. Para realizar el estiramiento hay que sentarse en el suelo con las piernas extendidas, la espalda recta y las puntas de los pies flexionadas hacia el techo. A continuación hay que estirar los brazos hacia delante en paralelo a las piernas, intentando llegar lo más lejos posible o hasta tocar las puntas de los pies.

Estiramiento para los cuádriceps

Consiste simplemente en permanecer de pie y doblar una rodilla para llevar el pie contra los glúteos, permaneciendo en la postura durante al menos medio minuto. Después se repite la acción con la otra pierna. Con este sencillo estiramiento se trabaja toda la pantorrilla.

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