Consejos para una adecuada higiene postural

El mantenimiento de malas posturas al realizar diversas actividades puede ocasionar dolores, principalmente de espalda. Para evitarlos es necesario aprender una adecuada higiene postural, que es el conjunto de normas y hábitos encaminados a mantener una buena postura al realizar actividades tanto estáticas como dinámicas. El objetivo de estos hábitos es reducir la carga en la espalda y prevenir los daños en la columna y otras lesiones. A continuación se recogen las posturas que hay que mantener al realizar algunas actividades diarias.

Postura al tumbarse

Al acostarse en la cama la mejor postura es boca arriba. No se debe dormir boca abajo, ya que así se modifica la curvatura lumbar y es obligatorio girar el cuello para poder respirar. Otra opción es tumbarse de lado con las rodillas flexionadas y el cuello alineado con la columna igual que si se estuviera de pie. A la hora de levantarse primero hay que doblar las rodillas y ponerse de costado y después incorporarse de lado hasta sentarse. Por último hay que ponerse de pie apoyándose en las manos.

El colchón de la cama debe ser firme y recto, pero lo bastante mullido como para adaptarse a la columna. Tanto los colchones muy duros como muy blandos son perjudiciales para la espalda. En cuanto a la almohada, hay que escoger una gruesa o enrollada si se duerme de lado, para que el cuello se mantenga en el eje de la columna. No obstante, es mejor que sea relativamente fina si se duerme boca arriba.

Postura al caminar y permanecer de pie

Al caminar hay que hacerlo con la espalda erguida y la cabeza elevada, evitando el encorvamiento. Si se va a estar mucho rato de pie y parado es recomendable tener uno de los pies más adelantado o elevado que el otro y cambiar la posición con frecuencia. Además es aconsejable usar zapatos cómodos y con tacón bajo, de entre 1,5 y 3 centímetros.

Postura al coger peso

Para coger un peso mucha gente se inclina, pero esto es perjudicial para la espalda. La forma correcta de agacharse para coger algo es flexionar las rodillas con los pies ligeramente separados y mantener la espalda recta y la cabeza levantada. Después hay que levantar el peso con la fuerza de las piernas y no con la espalda. Los pesos sólo se deben levantar hasta la altura del pecho y con los codos flexionados para asegurarse de que van lo más pegados posible al cuerpo. Al caminar hay que repartir equitativamente la carga a ambos lados del cuerpo y, si la carga es excesiva, conviene pedir ayuda.

Postura al sentarse

Al sentarse hay que seguir estas recomendaciones:

  • Los pies deben apoyarse en el suelo (o en un reposapiés si no llegan) y las rodillas deben estar al mismo nivel que la cadera.
  • La espalda tiene que estar completamente apoyada en el respaldo, que ha de mantener sus curvaturas normales, sujetando especialmente la región lumbar.
  • No cruzar las piernas, ya que esto puede dormir las extremidades inferiores y afectar al nervio ciático.
  • La silla debe estar cerca de la mesa y su altura se debe regular en función del alto del escritorio. Para hacerlo hay que comprobar cómo apoyan los antebrazos en la mesa. Para que no duelan la espalda ni los hombros los antebrazos apoyados deben formar un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos.
  • Si se trabaja con un ordenador, la pantalla debe estar a la altura de los ojos para no inclinar el cuello y a unos 45 centímetros de distancia. Tanto los brazos como los codos deben mantenerse apoyados en la mesa.
  • En caso de que el trabajo exija permanecer sentado durante muchas horas, es conveniente levantarse, estirar y caminar unos minutos cada hora.
  • Evitar asientos blandos y sin respaldo.

Para sentarse no es adecuado desplomarse sino que se debe hacer con cuidado y lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo y sujetándose con las manos. Para levantarse lo conveniente es apoyar las manos en el reposabrazos, el borde del asiento o los muslos, deslizándose hacia el borde y moviendo uno de los pies hacia atrás para impulsarse.

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