8 estiramientos para una espalda sana

Para mantener una espalda sana no sólo hay que hacer deporte, caminar y sentarse erguido, sino también realizar estiramientos diarios. Frente al estilo de vida sedentario y el gran número de horas que muchas personas pasan frente al ordenador, lo mejor es dedicar diariamente unos cuantos minutos a realizar unos estiramientos que fortalezcan la espalda.

Causas del dolor de espalda

Algunas de las causas más comunes del dolor de espalda son:

  • Malas postura al caminar o al trabajar que provocan una colocación inadecuada de la columna.
  • Un exceso de rotación de los hombros hacia delante junto con una extensión excesiva de la zona cervical.
  • Pasar muchas horas de pie, especialmente con tacones.
  • Ejecución incorrecta de ejercicios con peso en el gimnasio.

Estiramientos para una espalda sana

1. Estiramiento del gato

Para realizar este estiramiento hay que colocarse en posición cuadrúpeda, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos alineadas con los hombros. El estiramiento se irá acompañando de la respiración. Al inspirar, se redondea la espalda hacia arriba, contrayendo el abdomen y llevando la barbilla cerca del pecho. Al expirar se debe hacer el movimiento contrario, es decir, arquear ligeramente la espalda hacia abajo, levantando la cabeza para mirar al frente. Es recomendable repetir esta serie 10 veces.

2. Relajación de lumbar y pelvis

Se comienza tumbado de espaldas en el suelo con los brazos en cruz a la altura de los hombros y las rodillas dobladas (con la planta de los pies apoyada en el suelo). A continuación se dejan caer las piernas hacia un lado mientras el tronco se queda recto, para después llevarlas de nuevo a la posición original. Este movimiento se debe repetir 10 veces a cada lado.

3. Juntar las escápulas

Este ejercicio se realiza sentado en un banco sin respaldo con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. El estiramiento consiste en intentar juntar los hombros o escápulas por detrás de la espalda y volver después a la posición original. Se debe repetir varias veces y procurar mantener las escápulas pegadas durante 5 segundos en cada ocasión.

4. Rodilla al pecho

El ejercicio comienza tumbado boca arriba con las piernas estiradas. A continuación hay que elevar una de las rodillas hacia el pecho y sostenerla con ambas manos durante 5 segundos. Después se baja lentamente a la posición inicial, manteniendo la espalda recta. Este simple movimiento se debe repetir 10 veces con cada pierna, alternándolas. El estiramiento, además de calmar la tensión en la parte baja de la espalda, ayuda a tonificar los músculos abdominales y a mejorar la flexibilidad de la cadera y las lumbares.

5. Movimiento de hombros

Para realizar este estiramiento hay que sentarse en una silla (sin apoyarse en el respaldo) y levantar los dos brazos estirados por encima de la cabeza.  El ejercicio consiste en subir y bajar los hombros lentamente al ritmo de la respiración. Se puede hacer con ambos hombros a la vez o alternando, es decir, subiendo uno mientras el otro permanece inmóvil e ir cambiando. Este movimiento es perfecto para destensar la parte alta de la espalda.

6. ‘Superman’ o plank contralateral

El estiramiento conocido como ‘Superman’ no sólo ayuda a reducir la tensión, sino también a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos. Para realizarlo hay que colocarse a cuatro patas y, a continuación, estirar el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás, de manera que el cuerpo quede apoyado en la pierna izquierda y el brazo derecho. Tras mantener la postura unos 5 segundos hay que volver con un movimiento lento a la posición inicial. Después es el momento de repetir el ejercicio con el brazo y la pierna contrarios. Se recomienda realizar 10 repeticiones por cada lado.

7. Separación de las vértebras

Para comenzar el ejercicio hay que colocarse de rodillas sentado sobre los talones. A continuación se tiene que llevar el cuerpo lentamente hacia delante hasta que las manos y los antebrazos estén completamente apoyados en el suelo, dejando caer la cabeza entre los hombros. Lo recomendable es mantener el estiramiento unos 30 segundos, incorporarse y repetirlo.

8. Elevación de pelvis

Este ejercicio trabaja los músculos de la zona abdominal y la lumbar. Para realizarlo hay que colocarse tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben ir a los costados del cuerpo. A partir de esta postura de inicio hay que elevar los glúteos del suelo y levantar la pelvis, manteniendo en todo momento la espalda recta. Se debe sostener la postura durante 10 segundos, descansar y volver a realizar el ejercicio otras 9 veces.

0 0 voto
Puntuación
Suscríbete
Notifícame de
guest
0 COMENTARIOS
Inline Feedbacks
View all comments

También te puede interesar

0
Nos encantaría saber qué opinas. Por favor, déjanos tu comentario.x
()
x