Cómo alimentarse de forma segura durante el embarazo

Durante el embarazo la mujer debe cuidar de forma especial su alimentación porque de ella dependen tanto su salud como la del bebé. En esta etapa hay que evitar algunos alimentos que resultan peligrosos y seguir unas recomendaciones concretas para asegurar el mejor aporte de nutrientes.

Alimentos a evitar durante el embarazo

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) señala que se deben evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

  • Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, quesos latios, tipo Burgos, mozzarella o quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada. Tampoco hay que tomar quesos rallados o loncheados industriales.
  • Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (como las ensaladas embolsadas).
  • Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, merengues y pasteles caseros…).
  • Carne cruda o poco hecha.
  • Productos cárnicos loncheados envasados. Sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71º (en croquetas, rehogados, pizzas…).
  • En caso de no estar inmunizada frente a la toxoplasmosis hay que evitar los productos cárnicos crudos curados (chorizo, jamón curado, salami…).
  • Pescado crudo, ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
  • Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
  • Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
  • Patés que se vendan refrigerados.
  • Zumos: se pueden tomar sólo si están recién exprimidos o envasados pasterizados.
  • Brotes crudos (soja, alfalfa…).
  • Bebidas alcohólicas.

Consejos nutricionales

La Consejería de Salud y Familias de la Junta de Andalucía recomienda seguir estos consejos nutricionales durante el embarazo:

  • A lo largo del día se debe tomar al menos un alimento de cada uno de estos grupos:
    • Carnes, pescado, huevo o legumbres.
    • Frutas y verduras.
    • Leche, yogures y queso.
    • Pan, patatas, arroz y pastas.
  • Tomar mínimo tres raciones de leche al día.
  • Comer varias veces a la semana huevos, pescados y carnes. Estos dos últimos es mejor cocinarlos a la plancha o al horno.
  • Las legumbres se deben tomar dos o tres veces a la semana, igual que las patatas, el arroz y la pasta.

Para aliviar las molestias durante la digestión, la consejería recomienda evitar las comidas pesadas, comer menos cantidad más veces al día, masticar bien los alimentos, evitar las bebidas con gas y sentarse con los pies en alto después de cada comida.

Por su parte, la AESAN aconseja seguir estas pautas para alimentarse de forma equilibrada durante el embarazo:

  • Realizar 4 o 5 comidas al día: un desayuno completo (con lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera y una cena temprana (se puede tomar una fruta o lácteo antes de dormir).
  • Evitar el ‘picoteo’ entre horas.
  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas para cubrir la mayor necesidad de vitaminas y minerales.
  • Comer pescado 3 o 4 veces a la semana (principalmente azul), porque aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el desarrollo del feto.
  • Consumir con moderación fritos y alimentos ricos en grasas y azúcares.
  • Moderar el consumo de sal y de cafeína (café, té, bebidas de cola…).
  • Beber al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Los alimentos también aportan agua.

La SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) recuerda que la ganancia de peso durante el embarazo debe ser de entre 6 y 12 kilogramos. Las embarazadas con bajo peso deben aumentar más kilogramos para recuperar su estado nutricional, mientras que aquellas que ya tenían sobrepeso antes del embarazo deben limitar este aumento (aunque nunca debe ser inferior a 6 kilogramos).

Otras precauciones a tener en cuenta

La AESAN recomienda tener en cuenta estas precauciones para garantizar la seguridad:

  • Lavar las frutas y hortalizas crudas: se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida, a razón de 4 gotas por litro de agua. Se deben sumergir las frutas y hortalizas en la mezcla al  menos 10 minutos y luego enjuagarlas con abundante agua potable.
  • Cocinar las carnes hasta alcanzar los 71º (debe cambiar el color del centro del producto).
  • Las comidas y las sobras no deben consumirse frías. Hay que asegurarse de calentarlas a más de 75º.
  • Leer atentamente la etiqueta de los alimentos.
  • Las manos, superficies y utensilios de cocina utiilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y verduras no lavados y cualquier otro alimento crudo.
  • Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible. Hay que mantenerlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y alimentos crudos.
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