Hábitos de vida saludable para controlar la hipertensión

La hipertensión o presión arterial alta es un trastorno en el que la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias al ser bombeada por el corazón es lo suficientemente alta como para causar problemas de salud. Según señala la Fundación Española del Corazón, la presión arterial ideal es igual o inferior a 120/80 mmHg. Se considera que es normal si es igual o inferior a 135/85 mmHg y alta si está entre 136-139/86-89 mmHg. Si es igual o superior a 140/90 mmHg ya se considera hipertensión.

Ya que presión arterial alta es un importante factor de riesgo cardiovascular, en caso de padecerla hay que medir la tensión de forma regular y seguir algunas medidas para controlarla.

Dieta

Las personas con hipertensión deben tener especial cuidado con su dieta. Algunas recomendaciones son:

  • Reducir la ingesta de sal: no es aconsejable superar los 4 o 6 gramos al día. Hay que excluir de la dieta alimentos procesados como conservas o precocinados, ya que habitualmente su cantidad de sal es mayor que la que se añade a la comida casera. Para conseguir platos sabrosos se pueden usar especias y hierbas como sustitutos de la sal.
  • Aumentar la ingesta de verduras, frutas y legumbres, intentando que estén presentes en las comidas principales. Estos alimentos contienen potasio, un nutriente que ayuda a disminuir la presión arterial por su efecto diurético.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas, colesterol y grasa total. Para ello se deben evitar los embutidos y carnes grasas, fritos, bollería industrial, mantequillas y salsas preparadas. Es recomendable escoger lácteos desnatados y cocinar con cocciones que requieran poca grasa, como los hervidos, la plancha o el horno.
  • Moderar el consumo de cafeína, intentando no tomar más de dos cafés al día y evitando las bebidas como el té y los refrescos de cola.
  • Tomar suficiente calcio: al menos dos raciones al día. Algunos estudios señalan que tomar suficiente calcio mantiene una correcta presión arterial.
  • Priorizar las grasas cardiosaludables, utilizando aceite de oliva y tomando pescado azul.
  • Beber al menos 1,5 litros de agua al día.

Ejercicio

El sedentarismo es un factor de riesgo de padecer hipertensión. Realizar ejercicio físico contribuye a disminuir los valores de tensión arterial y a prevenir la aparición de este trastorno. Según explica la Fundación Española del Corazón, es efectivo realizar actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta entre 30 y 60 minutos al día al menos de tres a cinco veces por semana. En general casi todos los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para personas con hipertensión, mientras que los anaeróbicos (como la musculación) se deben hacer con precaución.

Si las personas con hipertensión los realizan correctamente, los ejercicios aeróbicos pueden llegar a reducir sus valores de presión arterial  hasta situarlos dentro de la normalidad. Una pequeña reducción de los valores de la tensión puede disminuir significativamente el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio. Además, la práctica deportiva no solo reduce la tensión, sino que controla los niveles de colesterol y glucosa, evita el estrés y la depresión, previene la obesidad y ayuda a que el corazón funcione mejor.

Las personas con hipertensión deben hacer ejercicio con mesura y de forma progresiva, evitando los sobreesfuerzos, ya que la tensión se puede disparar en un momento  puntual.  Asimismo, es conveniente descansar antes y después del ejercicio y beber mucha agua para mantenerse bien hidratado.

Es importante recordar que, antes de comenzar a hacer ejercicio, se debe consultar con el médico. El especialista valorará el caso personal para decidir si es adecuado comenzar a hacer deporte o si se deben bajar primero los valores de la tensión arterial por medio de medicación u otras medidas adicionales.

Otros hábitos de vida saludable

Además de seguir una adecuada dieta y hacer ejercicio, es recomendable:

  • Vigilar el peso: la obesidad es un factor de riesgo de la hipertensión. Por el contrario, perder peso ayuda a reducir la presión arterial. Adelgazar diez kilos hace que la tensión sistólica (la alta) baje cerca de dos puntos.
  • Controlar el colesterol: cuando esta sustancia grasa se acumula en las arterias impide la normal circulación del flujo sanguíneo, lo que propicia la aparición de hipertensión. Por ello es muy importante controlar los niveles de colesterol y seguir una dieta que evite su acumulación.
  • Evitar el tabaco: fumar incrementa la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Por ello, abandonar el tabaco es una medida muy efectiva contra la hipertensión.
  • Restringir el consumo de alcohol, ya que aumenta la presión arterial. Lo mejor es no tomarlo ni siquiera en baja cantidad.
  • Descansar bien: ayuda al metabolismo y evita la depresión y otros problemas de origen psicológico.
  • Controlar el estrés. Practicar técnicas de relajación o respiración profunda es recomendable.

Si todas estas medidas no son suficientes, el especialista puede decidir combinarlas con un tratamiento farmacológico.

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