Los ejercicios que recomienda Sanidad a nuestros mayores para prevenir caídas

El Ministerio de Sanidad publicó este lunes una serie de recomendaciones sobre hábitos de vida saludable, dirigidas especialmente a la tercera edad. Difundiendo su espacio en la Red a través de su perfil en la red social Twitter, emitió una infografía donde se recalca que “prevenir las caídas es posible”. 

Con dicha información pretende proponer ejercicios sencillos para alcanzar mayor resistencia, aumentar la fuerza y potencia de los músculos, mejorar el equilibrio, la marcha y la flexibilidad. Prometen que incorporando estos ejercicios a la rutina diaria colaborará en la prevención de caídas tan peligrosas para las personas de dicha franja de edad.  ¿Sabemos cuáles son y cómo llevarlos a cabo?  Se los explicamos: 

Aumentar la resistencia cardiovascular

  • Camine todos o casi todos los días, poco a poco y aumentando el tiempo con el paso de los días, por recorridos fáciles y sin obstáculos. 

Aumentar la fuerza y potencia muscular

  • Siéntese en una silla firme y levántese. Si lo necesita emplee los brazos de la silla y pruebe a apóyese solo con un brazo.   Manténgase un segundo de pie y vuelva a sentarse. Descanse unos segundos y comience de nuevo. Puede repetir este ejercicio diez veces y descansar de uno a tres minutos para realizarlo una decena de veces más. 
  • De igual forma, colóquese tras una mesa o en el respaldo de una silla con los pies separados y alineados con los hombros. Póngase de puntillas hasta llegar a lo más alto posible y manténgase en esa posición durante tres segundos. Si pierde el equilibrio apóyese en la mesa o en la silla. Si se mantiene, no se apoye. Baje poco a poco hasta apoyar los talones en el suelo. 

Ejercicios para aumentar la flexibilidad: 

  • Estiramientos de miembros inferiores: Apóyese en una silla firme o una mesa, doble una pierna y mantenga la otra estirada e intente forzar la flexión hasta alcanzar cierta tensión. Mantenga esta posición durante diez segundos y haga una pausa de cinco para empezar con la otra pierna. 
  • Estiramientos de miembros superiores:  Estire los brazos hacia arriba como si quisiera tocar el techo. Después haga una pausa y vuelva a realizarlos de nuevo. Puede realizarse sentado o de pie. Las repeticiones que haga deben ser de tres. 
  • Estiramientos del cuello: Puede hacerse sentado o de pie. Incline la cabeza hacia la derecha hasta que sienta cierta tensión y manténgase durante diez segundos. Pausa de cinco segundos y comience de nuevo hacia el lado izquierdo. Haga una serie de diez repeticiones. 

Ejercicios para aumentar el equilibrio y la marcha: 

  • Flexione de forma alterna las piernas estando de pie. Mantenga la pierna elevada unos cinco segundos, baje la pierna y haga lo mismo con la otra. Si se siente más seguro sitúese de pie apoyado al lado de una mesa, silla firme o barandilla. Mantenga la posición contando hasta diez para cada una de las piernas y descanse de uno a tres minutos para repetir de nuevo el ejercicio.