Consejos para aumentar la masa muscular

En pleno comienzo de un nuevo curso en el gimnasio, muchas personas se marcan como meta mejorar su aspecto físico, quemando la grasa que les sobra o aumentando su masa muscular, en muchas ocasiones cuando se tiene tendencia a adelgazar muy fácilmente. Para los que desean alcanzar esto último, existen una serie de consejos claves que les facilitarán conseguir su objetivo y comenzar a notar como su masa muscular aumenta en un breve periodo de tiempo.

La base es la alimentación

Como siempre nos gusta recordar, la dieta es el pilar fundamental para cuidar nuestro cuerpo y lucir la figura que siempre hemos soñado. Y es que, ciertamente, somos lo que comemos. Por ello, además del ejercicio y el descanso adecuados a lo que queremos conseguir, para aumentar la masa muscular de manera eficiente, deberemos llevar una dieta abundante y saludable a diario.

Aunque para ganar músculo sea necesario conseguir que la ingesta de calorías y proteínas sea positiva, no se debe caer en el fallo de hacer comidas muy copiosas y abundantes. Lo más adecuado es repartir las calorías en 5 o 6 comidas diarias, planificando bien la dieta para que nuestro cuerpo reciba energía cada 2-3 horas, así tampoco el organismo tendrá ocasión de acumular los alimentos en forma de grasa. Además, de esta forma, el organismo asimilará mejor los nutrientes que si se los damos todos de golpe. Más importante que la cantidad de comida, es su calidad, por ello, para ganar masa muscular más rápidamente será necesario consumir cerca de 10 gramos de proteína y carbohidratos selectos en cada comida. Aunque los glúcidos sean fáciles de encontrar en un gran número de alimentos, mejor limitarse a los cereales integrales como la avena o el arroz, ya que serán estos los que incorporen carbohidratos buenos. Las claras de huevo, el pollo, el pescado y las carnes magras también son grandes fuentes de proteínas.

Para obtener rápidamente todos los nutrientes que el cuerpo necesita, los suplementos y complementos alimenticios son una eficaz ayuda. Algunos de los más acordes con la ganancia de masa muscular son la proteína de suero de leche, la creatina y la glutamina; todo dependerá de los objetivos y el nivel de preparación de cada individuo.

La proteína de suero de leche, de una calidad excepcional, contiene grandes cantidades de aminoácidos esenciales que son absorbidos rápidamente por el organismo. Numerosos estudios demuestran que además de incrementar la fuerza física, ganar músculo y perder grasa, esta proteína tiene importantes beneficios, como combatir la depresión, equilibrar la presión sanguínea y el azúcar en sangre.

Las horas más apropiadas para ingerir estos suplementos son al levantarse, antes y después de entrenar y antes de acostarse, aunque siempre es conveniente preguntar a expertos como los que se pueden encontrar en las tiendas de MasMusculo en Granada.

Entrenar con el estómago vacío es un error si lo que se persigue es ganar músculo, ya que es necesario acudir con las reservas de glucosa llenas para obtener la energía necesaria para afrontar la correspondiente rutina de ejercicio sin consumir las reservas de grasa o músculo de nuestro cuerpo. Esto mismo ocurre tras entrenar, ya que justo al terminar es importante ingerir proteínas de absorción rápida para que los músculos se doten del alimento que necesitan y así favorecer su crecimiento. Además, aproximadamente una hora u hora y media después del ejercicio, es necesario comer algo más de alimento con buenas cantidades de proteínas, lo que ayudará a reponer y mantener al organismo con unos buenos niveles de nutrientes, evitando la pérdida de peso que no deseamos. No hay que olvidar que el entrenamiento acelera el metabolismo, por lo que la quema de calorías aumenta cuando estamos en reposo, así que hay que tratar de consumir más calorías de las que se queman durante el día. Una buena alternativa para evitar caer en la tentación de consumir alimentos que llenan, pero que no son saludables, es optar por consumir frutos secos, ricos en proteínas, fibras y grasas saludables. Éstos pueden ingerirse entre horas o ser incluidos en las comidas para aumentar sus proteínas. Además, debido a sus componentes, también resultan ideales para ser consumidos antes de dormir, porque ayudan a que la digestión se haga más lentamente, permaneciendo así los aminoácidos más tiempo en el organismo y permitiendo reconstruir la masa muscular durante la noche.

Además de la comida, el agua es el nutriente más importante para el cuerpo humano. La calidad de los tejidos y fibras musculares, el rendimiento y la resistencia a las lesiones dependerá en gran medida del agua que se beba. Es importante beber agua a lo largo de todo el día, y que nunca falte durante el entrenamiento.