Alimentos integrales y ricos en fibra ¿en qué se diferencian?

Los alimentos integrales se definen como aquellos son aquellos elaborados con cereales, con los granos que crecen dentro de espigas: trigo, cebada, arroz, maíz, avena, centeno, quinoa, mijo etc. Lo que diferencia a los integrales es que tras el proceso de molienda y tratamiento conservan sus tres partes (germen, endospermo y salvado), tal y como se recolectan en la naturaleza. Por esta razón, al contrario que el cereal blanco, posee un aspecto más oscuro y áspero.

Los productos elaborados con harinas integrales, en lugar de refinadas, son más nutritivos y saludables aunque no light. No aportan menos calorías pero sí gran cantidad de vitaminas, minerales; y poseen un índice glucémico inferior, por lo que contribuyen a mantener el peso deseado.  En función del grado de extracción del grano se produce una pérdida de micronutrientes y de fibra, ya que es en las capas externas y germen donde se encuentran su poder nutritivo. La fibra además ayuda a prevenir el estreñimiento, a reducir los niveles de colesterol, es saciante y hace más lenta la absorción de glucosa en la sangre.

Eso sí, se recomienda no excederse con el incremento de fibra, que puede provocar problemas de flatulencia o dolor abdominal; e incorporarla de forma regular en nuestra dieta. Poco a poco se aconseja ir cambiando nuestros hábitos con la introducción gradual de cereales integrales, empezando por el pan y siguiendo por el arroz o la pasta.

Cada vez más se pueden encontrar en el mercado productos con la etiqueta “ricos en fibra”, que debemos diferenciar de los integrales. El motivo es que los que están realizados completamente con harina integral como el pan, son más oscuros, con la corteza dura, la miga compacta y con un sabor fuerte rozando la acidez. Este tipo de pan es ideal para el organismo pero no es del gusto de todos los paladares. Por ello, para evitar este sabor fuerte y menos agradable se crean productos “ricos en fibra”, con más del  50% de harina integral mezclada con harina refinada. 

Aportan altas dosis de fibra como su nombre indica y algunos beneficios de los integrales, pero no todos en ningún caso. Suelen tener buena aceptación entre los consumidores por esas ventajas y especialmente porque saben mejor que los integrales 100%.  De modo que dependerá de nuestras preferencias y objetivos su elección en la cesta de la compra. Los integrales no ayudan a adelgazar más, pero sí que resultan alimentos mucho más completos. La pérdida de peso dependerá más que de qué comamos, de qué cantidad o proporción tomemos, pues la diferencia de calorías entre alimentos integrales o “ricos en fibra” es mínima.