Controla el cortisol  y consigue tus objetivos: destruir o ganar masa muscular

El cortisol, es una hormona esteroidea producida por la glándula suprarrenal que se libera como respuesta al estrés y que debemos considerar en nuestro entrenamiento para conseguir nuestros objetivos.  Tanto si queremos ganar o perder masa muscular, es esencial controlar los niveles de cortisol. Si bien es importante un poco de estrés, demasiado puedo convertirlo en un auténtico enemigo de la hipertrofia. Para hacer de él nuestro aliado se requiere una dieta sana, un entrenamiento intenso pero cuidado y períodos de recuperación.

 

Conseguiremos que  nuestro nivel de estrés sea moderado  y mantendremos a raya el cortisol con recomendaciones como las siguientes:

Programa de entrenamiento adecuado. El ejercicio cardiovascular hace que el cuerpo rompa el tejido muscular, mientras que el levantamiento de pesas lo genera. Un plan semanal irregular de ejercicios o variaciones en el mismo irá en nuestra contra.

Evitar el sobreentrenamiento y respetar los descansos.  Resulta fundamental para favorecer la disminución del cortisol tras un esfuerzo intenso y posibilitar la recuperación muscular. Períodos demasiado cortos entre sesiones o muchas series de ejercicios compuestos no nos favorecerán.

Dieta equilibrada. El consumo de carbohidratos ha de ser moderado, 50% del requerimiento calórico diario, y preferiblemente  integrales o de grano entero, sin olvidar la ingesta regular de frutas y verduras.

Vitamina C. Su consumo a diario ayuda a reducir los niveles de cortisol en sangre, sobre todo, por su efecto antioxidante que previene el estrés muscular excesivo.

Sí al Omega 3 y moderación con los aceites con Omega 6. Es aconsejable incrementar la ingesta de pescados grasos en lugar de carnes para hipertrofiar y añadir grasas de origen vegetal, frutos secos o semillas.

Cuidado con la cafeína. En grandes cantidades y junto a un estrés importante como puede ser el entrenamiento intenso, eleva notablemente los niveles de cortisol.

Dormir suficiente. Descansar la cantidad de horas necesarias es imprescindible, ya que la falta de sueño suma cortisol y estrés al organismo, mientras que el descanso lo reduce.

Más Músculo aconseja además optar por una amplia gama de suplementos alimenticios para optimizar los niveles de cortisol. El motivo es que el cuerpo lo produce como una reacción inmediata para proporcionar la cantidad de energía extra necesaria en una situación de estrés. Pero el organismo no disparará los niveles si en la sangre hay los aminoácidos y glucosa suficientes, que nos aportan estos complementos al incluirlos de forma regular en nuestra alimentación.

A corto plazo, el estrés crónico destruye los músculos y a largo, afecta al metabolismo, estimula la obesidad y acumulación de grasas en lugares problemáticos. Estos productos, compuestos por ingredientes naturales como vitaminas, calcio o magnesio, están indicados para controlar esos efectos negativos, como la acumulación de grasa abdominal, comer en exceso, y bajos niveles de energía.