Diseña tu dieta en función de tu gasto calórico y entrenamiento

Si te has propuesto ponerte en forma, con esfuerzo y una buena alimentación, serás capaz de conseguirlo. Tu objetivo puede ser ganar volumen muscular, definir o adelgazar. Pero lo que está claro es que la dieta y el gasto calórico son factores que van unidos y que debes tener en cuenta en tu entrenamiento para conseguir resultados óptimos.

 

Nuestro combustible

Los alimentos nos aportan kilocalorías. El cuerpo las usa como combustible para funcionar, si no ingerimos las suficientes, no disponemos de energía para realizar esfuerzos. ¿Cómo diseñar nuestra propia dieta en función del gasto calórico y de la intensidad con la que trabajamos en el gimnasio? Lo primero que debemos hacer es aprender a medir el gasto calórico que realizamos y las kilocalorías que ingerimos.

Medir el gasto calórico y la ingesta de kilocarlorías

Nuestro gasto calórico total es el resultante de sumar el gasto energético cuando estamos estáticos, el efecto térmico de la comida y el gasto energético derivado de la actividad física.

En esa fórmula podemos modificar las tres variables, pero sobre todo tenemos capacidad sobre el gasto derivado de la práctica física y deportiva. En personas más o menos sedentarias, esta parte solo supone entre un 15 y 30 por ciento del gasto calórico total . Pero en personas que realizan actividad física continuada puede alcanzar índices cercanos al 50 por ciento. El gasto calórico cuando estamos en reposo suele ser el factor clave del gasto energético total, ya que ronda entre el 65 y el 75 por ciento del total.

Hay varias maneras para averiguar las kilocalorías que tiene cada alimento. Si somos de los que no nos gusta complicarnos demasiado, podemos acudir a una calculadora online, buscando en Google.

Normalmente, aparecerá una cifra que se corresponderá con 100 gramos del citado alimento. Entonces llega la segunda parte, deberás pesar el alimento que vayas a ingerir para ajustar la cantidad deseada.

Tipos de dieta en función del gasto calórico

Hay una máxima que no debes olvidar: reducir peso implica que debes gastar más calorías de las que consumes. Y a la inversa. Los especialistas del centro deportivo Holmes Place nos dan los siguientes consejos:

Aunque comer beneficia a tu musculatura, tu dieta deberá ser una u otra según el tipo de entrenamiento y los ejercicios que realices,

Para ejercicios como stepspinning, elíptica, carreras de larga distancia o natación, que son ejercicios de resistencia, debes consumir una buena cantidad de carbohidratos. Deben rondar el 55 o 60 por ciento de la energía que ingieras. Te recomendamos una dieta diaria que incluya 500 gramos de hidratos de carbono, 100 de proteínas y 100 de lípidos.

Si haces pesas, abdominales, sprints o sentadillas, aumenta la ingesta de proteínas. Los ejercicios con mancuernas y barras son de fuerza y cuando esprintamos hacemos velocidad. En estos casos, es recomendable incrementa las proteínas hasta un 15 o 20 por ciento de la energía ingerida. Un buen ejemplo de dieta ajustada a este gasto calórico y entrenamientosería la compuesta por unos 550 gramos de hidratos de carbono, 200 de proteínas y 140 de lípidos al día.

 

Fuerza y proteínas, resistencia y carbohidratos

Aumentar la masa muscular requiere incrementar la cantidad de calorías que quemas en reposo. La proteína tiene un intenso efecto térmico o termogénico. Esto está directamente relacionado con la actividad que realizas.

Para construir músculo ingiere proteínas, aunque hasta un cierto límite, porque más de la cuenta pueden ser contraproducentes y perjudicar tu salud. Una ventaja de las proteínas es que sacian y quitan la sensación de hambre durante más tiempo, a la vez que ayudan a construir y mantener el músculo.

Sin embargo, los carbohidratos promueven la ganancia de grasa. El cuerpo almacena carbohidratos como grasa si las reservas de energía están llenas. Después de comerlos, el hambre surge antes que cuando comes proteínas.

La conclusión es que una dieta rica en proteínas, grasas saludables y verduras, pero menor en carbohidratos, hace que te sientas lleno más tiempo y pases menos hambre, mientras que pierdes grasa y ganas músculo.

Si, de lo contrario, basas tu dieta en los carbohidratos, necesitarás comer más a menudo y deberás quemar tanta energía corriendo o con clases de spinning, si no quieres acumular grasa.

 


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